跳广场舞前必知，这些肌肉要提前练起来💃

摘要： 广场舞，作为一种深受大众喜爱的健身活动，不仅能带来愉悦的身心体验，还对身体健康有着诸多益处，要想在广场舞中展现出优美的舞姿、享受其中的乐趣，同时避免受伤，提前针对性地锻炼一些关键肌...

广场舞，作为一种深受大众喜爱的健身活动，不仅能带来愉悦的身心体验，还对身体健康有着诸多益处，要想在广场舞中展现出优美的舞姿、享受其中的乐趣，同时避免受伤，提前针对性地锻炼一些关键肌肉是非常有必要的，跳广场舞前要练什么肌肉呢🧐？

核心肌肉群

核心肌肉群就像是身体的“稳定器”，对于跳广场舞起着至关重要的作用，它包括腹部、背部和臀部的肌肉。

腹部肌肉是核心的重要组成部分，强壮的腹部肌肉能够帮助我们保持身体的平衡和稳定，在做各种动作时避免东倒西歪，比如在跳广场舞的一些转身、弯腰动作中，如果腹部肌肉力量不足，很容易失去重心，导致摔倒，我们可以通过简单的仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，重复多次，一开始可以每组做 10 - 15 个,随着力量的增强逐渐增加每组的个数。

背部肌肉同样不可忽视，它能帮助我们挺直脊梁，保持良好的体态，想象一下，如果背部肌肉松弛，跳广场舞时就会显得弯腰驼背，不仅影响美观，还可能加重背部负担，锻炼背部肌肉可以尝试做小飞燕动作，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持 3 - 5 秒后放下,重复进行。

臀部肌肉对于身体的支撑和动作的发力也很关键，在跳广场舞时，很多动作都需要臀部肌肉的参与，比如深蹲、踢腿等，深蹲就是一个很好的锻炼臀部肌肉的动作，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，感受臀部肌肉的收缩，每组可以做 15 - 20 个。

腿部肌肉

腿部肌肉是跳广场舞时最主要的发力部位,它的力量和耐力直接影响着我们跳舞的表现。

大腿前侧的股四头肌，股四头肌强壮可以让我们在做抬腿、踢腿等动作时更加有力，可以通过靠墙静蹲来锻炼股四头肌，背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，保持这个姿势一段时间，就像坐在椅子上一样，刚开始可能坚持不了多久，但随着练习,时间可以逐渐延长。

大腿后侧的腘绳肌也很重要，它能帮助我们完成向后的踢腿、屈膝等动作，锻炼腘绳肌可以选择俯卧腿弯举的动作，趴在健身凳上，双腿自然下垂，然后利用腿部后侧力量将小腿向上勾起，感受腘绳肌的收缩，每组做 10 - 15 次。

小腿肌肉则负责支撑身体重量和提供跳跃、移动的动力，踮脚尖是锻炼小腿肌肉的经典动作，双脚并拢，缓慢抬起脚跟，尽量向上踮起脚尖，然后再慢慢放下，重复进行，每组可以做 20 - 30 个，根据自己的情况逐渐增加难度,比如单脚踮脚尖。

肩部和手臂肌肉

肩部和手臂肌肉在跳广场舞中也发挥着一定作用，它们能帮助我们更好地完成伸展、摆动等动作。

肩部肌肉包括三角肌等，锻炼肩部肌肉可以尝试侧平举哑铃的动作，双手握住哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向身体两侧平举，直到与肩部平行，感受肩部肌肉的发力，每组做 10 - 15 个。

手臂肌肉主要有肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌的锻炼可以通过弯举哑铃来实现，手握哑铃，上臂保持固定，利用肱二头肌力量将哑铃向上弯举，每组 10 - 15 次，肱三头肌则可以通过俯卧撑来锻炼，如果觉得标准俯卧撑难度较大，可以先从跪姿俯卧撑开始,随着力量增强再过渡到标准俯卧撑。

协调性和灵活性训练

除了锻炼上述具体的肌肉群，跳广场舞前还需要注重协调性和灵活性的训练，因为广场舞的动作丰富多样,需要身体各部位之间密切配合。

可以进行一些简单的关节活动操，活动手腕、脚踝、膝关节、髋关节等，每个关节做几个来回的旋转、屈伸动作，这样能增加关节的灵活性,减少受伤的风险。

还可以进行一些简单的舞蹈动作模仿练习，比如模仿广场舞中的几个基本步伐和手势，逐渐熟悉动作的节奏和顺序,提高身体的协调性。

在跳广场舞前提前锻炼这些关键肌肉，能让我们在跳舞时更加得心应手，展现出更好的舞姿，同时也能有效降低受伤的几率，尽情享受广场舞带来的快乐和健康💪，希望大家都能通过有针对性的训练，在广场舞的舞台上绽放光彩！